El Grupo de Mujeres El Despertar de General Ramírez -que se reúne en Cooperativa La Ganadera-, abordó en su último encuentro el tema de la alimentación que deberían tener los adultos mayores. ¿Hay comidas que conviene evitar? ¿La alimentación es la misma para hombres y mujeres? ¿Deben hacer las cuatro comidas diarias o comer solo cuando tienen hambre? La licenciada en Nutrición Silvina Trevisan explicó todas las claves de una buena nutrición en esa franja etaria.
El tema tratado en la última reunión de mujeres de El Despertar, en su Plan de actividades anuales, fue la nutrición para adultos mayores, a cargo de la licenciada en Nutrición Silvina Trevisan.
La profesional mencionó los cambios que se presentan en las mujeres durante la menopausia y advirtió que sus cambios hormonales, con síntomas como sofocos, calor, sudoración, enrojecimiento de la piel, duran entre dos y tres años. “Además de sequedad vaginal, infecciones, alteraciones emocionales (ansiedad, nerviosismo, insomnio, cambios de peso), existe redistribución de la masa grasa hacia la zona central abdominal, y disminución de la actividad física con baja del gasto metabólico”, dijo la experta, quien señaló que también se presentan modificaciones en la piel debido a la menor renovación celular. “Hay que prestar atención a ciertos hábitos como el cigarrillo, el consumo de alcohol y el café, que aceleran el envejecimiento, y dificultan la absorción de las vitaminas y minerales. Por eso se recomienda tomar diariamente un litro y medio de agua, e infusiones como como te, café o mate”.
Respecto a las modificaciones óseas, señaló que hasta los 30 años, el hueso acumula calcio de acuerdo a la alimentación y los hábitos de cada persona, pero aclaró que, pasando esa edad, “se degrada más rápido, y con el paso de los años, su aumento disminuye la absorción intestinal del calcio y aumenta su excreción renal, apareciendo riesgos de fractura del cuello del fémur, vértebras y muñecas, y enfermedades como osteopenia y osteoporosis. También puede haber modificaciones en la talla, con perdida de altura y aplanamiento de vértebras y curvatura de columna a partir de los 50 años”.
Osteoporosis, la enfermedad silenciosa
La osteoporosis es una enfermedad ósea que preocupa cada vez más a la comunidad. “Es una patología muy frecuente en la cual los huesos se debilitan, y afecta tanto a hombres como mujeres, principalmente, durante el envejecimiento. Hay riesgos de osteoporosis en individuos de talla baja, con la edad, bajo peso y el sexo, antecedentes filiares, sedentarismo, alimentación inadecuada, consumo excesivo de alcohol, cafeína y cigarrillo. Pero también existen el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares cuando hay sobrepeso. La grasa a nivel central se puede medir con una cinta métrica: en mujeres no debe superar los 88 centímetros, debido a que el aumento del colesterol y la hipertensión arterial -es mayor el riesgo con la edad, sobrepeso y obesidad-“.
La profesional recomendó caminar por día al menos una hora para bajar de peso y media hora para mantener el estado físico, y aconsejó realizar otros como natación o ciclismo.
Prevención, la mejor herramienta
En cuanto a prevención, destacó que se debe minimizar el consumo de galletitas ya que incluyen sodio o grasas en exceso, y recomendó un aporte de calcio y vitamina D con el consumo de leches en general (no cremas, mantecas o dulce de leche). “Los quesos duros contienen importantes cantidades de sodio y colesterol, pero en los untables, hay que verificar que contengan menos de 10 gramos de grasas totales. A partir de los 50 años se pueden incorporar tres porciones al día: seis cucharadas de queso untable o un vaso de leche, tres fetas de queso o un vaso de leche, una porción de ricota, dos cucharadas de leche en polvo y una cucharada de queso rallado. La ricota puede usarse como queso untable”.
“Hay factores que afectan la absorción del calcio, como el mate, café o té inhiben la absorción del calcio o hierro, por lo que se recomienda tomarlos media hora antes o después de las comidas; también la disminuyen los granos enteros, gaseosas, lentejas, frutas secas, cacao, y aumentan su perdida por orina el café, el té, el mate, la cerveza negra, las proteínas y la sal en exceso (lo ideal son cinco gramos de sal por día).
Probióticos, isoflavonas, fitoesteroles y antioxidantes
La profesional también aludió a los probióticos, isoflavonas, fitoesteroles y antioxidantes y señaló que “los probióticos están destinados a mejorar la población de bacterias beneficiosas intestinales ya que evitan que otras dañinas se implanten y ejerzan funciones negativas. Además, pueden intervenir en la prevención de los síntomas menopaúsicos, osteoporosis, cáncer, afecciones cardíacas y protegen el intestino. Las isoflavonas tienen una estructura similar a los estrógenos humanos, aunque son de efectos más leves; se trata de un grupo de sustancias vegetales presentes en el grano de la soja, que evitan el incremento del peso, reducen el colesterol, previenen enfermedades cardíacas y mejoran la absorción del calcio. También se recomienda consumir tres veces a la semana pescado de mar o adquirir tabletas de Omega 3; en el caso de legumbres siempre es importante su hidratación. En cuanto a los fitoesteroles o esteroles vegetales, presentes en vegetales verdes o amarillos, verduras, frutas, granos integrales, frutas secas, semillas de calabaza, soja y arroz integral, inhiben la absorción intestinal del colesterol; tienen propiedades antioxidantes y podrían bajan la hipertensión. Es recomendable el consumo de aceite de girasol alto oleico por su contenido en omega 9, así como de paltas, semillas hidratadas o aceite de oliva del primer prensado. Los antioxidantes son considerados moléculas cuyo consumo es sinónimo de salud, actúan contra determinadas enfermedades, y se encuentran en frutas y verduras, por lo que hay que ingerirlos en su amplia variedad de colores. Los encontramos en el olivo, ajo, arroz integral, coliflor, brócoli, berenjena, perejil, cebolla, cítricos, tomates (con cascara y semillas). El consumo ideal son cinco porciones al día (dos porciones de verdura y tres de frutas -siempre un cítrico-). A las carnes debemos ingerirlas intercaladas todos los días, es decir, pescado, cerdo y vacuno -dos veces por semana- y pollo (sus hormonas se eliminan a través de la orina). La alimentación debe ser variada”, afirmó. (AIM Digital)
